コラム執筆 河本 かよ

2019年10月10日

離乳食・幼児食の知っておきたい大切なこと

大人の食事の基本を知ろう

台風15号で被災されました皆さまに、お見舞い申し上げます。
一日も早く、日常が戻りますように祈っております。

日中はまだ暑い日もありますが、朝晩はすっかり涼しくなりましたね。夏の間の疲れが出てくる時期です。食事を摂る・睡眠をとるなどをして、体力の回復に努めてくださいね。
赤ちゃんや子どもに負けないパワーをつけましょう!

さて、ママ、パパ。ご自分の食事に気をつけておられますか? 今回は、食事の基本についてお話します。

自分の適量を知ろう

  • 身長(m)×身長(m)×22 =標準体重(㎏)
  • 標準体重(㎏)×  (kcal) =一日の摂取カロリー(kcal)

  • 軽い労作(デスクワークが多い職業など)
    体重1㎏あたり、25~30kcal
  • 普通の労作(立ち仕事が多い職業など)
    体重1㎏あたり、30~35kcal
  • 重い労作(力仕事が多い職業など)
    体重1㎏あたり、35~kcal

子育て世代、特に幼児(1~3歳児)のママたちは、重い労作と同じくらいの身体活動と言われています。
例えば、身長160㎝のママだと…
1.6m×1.6m×22=56.3㎏
56.3㎏×35kcal=1971kcal…一日の摂取カロリー

  • 妊娠中の場合:初期+50kcal 中期+250kcal 後期+450kcal
    授乳中の場合:+350kcal 自分の摂取カロリーにプラスしてください
  • 一日の摂取カロリーのうち、間食は200kcal程度
    残りを3回に分ける。量は朝1:昼1:夕1が理想。朝と昼は、しっかり食べても良いが、夕飯は腹八分目に。夜にたくさん食べると、体重増加につながります
  • 肥満傾向の方は少なめ
  • 身体をよく使う仕事の方・スポーツをよくされる方は多め
  • 8時までに食事を終えられることが理想ですが、仕事をしていると難しいと思います
    夕飯が遅くなる時の工夫…昼食から夕食までに8時間以上空く場合、夕方におにぎりやパン、果物など軽く補食を摂り、その分夕飯から減らす・夕飯に揚げ物など、油を多く使った料理を控える
  • 習慣で朝食は食べない…3回決まった時間に食べることで、太りにくくなる
    特に朝ごはんは一日の活力になります。簡単なものでも良いので、食べたいですね。
    ママやパパはコーヒーだけという場合でも、子どもたちには朝食を用意して、食べさせてくださいね。成長期の子どもは、一日3回の食事と2回の間食(補食)が必要です。

塩分について

塩分を摂りすぎると高血圧に繋がります。

男性 8g/日
女性 7g/日
血圧の高い方 6g/日
1~2歳 3g未満/日

  • パンやうどんのように、食材そのものに塩分が含まれることもあるので、パンに塗るバターの量、汁を全部飲まないなど気をつける
  • 酢やレモンのような酸味をきかす
  • 香辛料をつかう
  • だしをとり、うま味を利用

以上のような工夫をして、塩分の取りすぎに注意をしましょう

※野菜や果物に多く含まれるカリウムと、お茶など水分をしっかり摂ることで、体内の余分なナトリウムを排出できます。ただし、果物の一日の目安量は200gまで。
子どもは、100g(1~2歳)150g(3~5歳)と言われているので、摂りすぎに注意してくださいね。

カレーライスのように一皿で済む時でも、色々な食材を入れて作ったり、野菜サラダや野菜スープをプラスすることで、食事内容が充実します。

赤ちゃん、子ども優先で、自分の食事まで気を回せない…
という方もおられますが、まず、ママやパパの食事を見直せるといいですね。
大人の食事が整ってくると、そこから離乳食や幼児食へ取り分けをすることができるようになります。そして一緒に食事をすることで、ママやパパと同じものを食べられていることを子どもが喜び、食べたい意欲が増し、食べる量、食べられるものの種類が増えていきます。食べ方もママやパパを見て真似をするので、苦手なものでも美味しそうに食べてくださいね。楽しい食事タイムになりますように(*^。^*)

次回は、「大人の食事から取り分けメニューを考える」についてお話する予定です。

~食べることが好きな子になる魔法は、家族の笑顔と「おいしいね!」~

栄養士 河本かよ

参考文献:
栄養の基本がわかる図解辞典 成美堂出版
日本人の食事摂取基準 2015年版 第一出版
糖尿病食事療法のための食品交換表 日本糖尿病協会・文光堂
七訂 食品成分表 2017 資料編 女子栄養大学出版部

コメントを残す



コメントは直ぐに反映されませんのでご容赦ください。

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。