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2021/11/10

離乳食・幼児食の知っておきたい大切なこと

妊娠期の食事について

こんにちは。寒くなってきましたね。急に寒くなって風邪ひきさんが増えてきましたが、みなさんのお家は大丈夫ですか? 太陽が出ていると昼間は暖かくて、朝晩ぐっと寒くなります。赤ちゃんや小さな子どもは、体温調節が苦手なので気をつけてくださいね。

コロナの感染が落ち着いてきています。今後も油断することなく、マスク、手洗いを徹底し、感染が拡がらないように気をつけて過ごしましょう。

妊娠がわかり、待ち遠しい気持ちと不安な気持ちが入り混じって過ごしておられるでしょうね。元気な赤ちゃんを迎えるために、妊娠期間の食事はとても大切になります。今回は、妊娠中の食事について、どのような点に気をつけるかをお話します。

妊娠前の体格(BMI)を知っていますか?

BMI・・・Body Mass Index
 [体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される値。肥満や低体重(やせ)の判定に用いる。

例えば、身長158cm、体重50kgの人だと
 50(kg)÷ 1.58(m)÷ 1.58(m)= 20.0
BMIは20.0になります。20.0は、普通体重になるので、10~13kgが妊娠中の体重増加の目安になります。計算してみましょう。

↓

妊娠前の体格 体重増加指導の目安

低体重(やせ)

BMI 18.5未満

12~15kg

普通体重

BMI 18.5以上25.0未満

10~13㎏

肥満(1度)

BMI 25.0以上30.0未満

7~10kg

肥満(2度以上)

BMI 30.0以上

個別対応
(上限5kgまでが目安)

↑上の表は横スクロールでご覧いただけます

自分の妊娠前の体重から、妊娠期間中に増加して良い体重がわかりましたか?
体重の増加不良にならないように、そして急に体重が増えてしまわないように気をつけましょう。体重が全然増えない場合、食べる量が少なく、体重が急に増えるときは食べすぎ。間食の食べすぎの場合もあるので、自分の食事内容を見直します。

塩分の摂りすぎは、むくみの原因になります。一日6.5g未満が目安です。

若い女性のやせは、早産や低出生体重のリスクを高めると言われており、妊娠前からしっかり食事を摂ることが、母子ともに健康に過ごすことに繋がります。そのため、食生活指針が「妊娠前からはじめる」となり、2021年3月に内容が見直されました。

妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針

~妊娠前から、健康なからだづくりを~

☆ 妊娠前から、バランスのよい食事をしっかりとりましょう
☆ 「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと
☆ 不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと
☆ 「主菜」を組み合わせてたんぱく質を十分に
☆ 乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分に
☆ 妊娠中の体重増加はお母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に
☆ 母乳育児も、バランスのよい食生活のなかで
☆ 無理なくからだを動かしましょう
☆ たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう
☆ お母さんと赤ちゃんのからだと心のゆとりは、周囲のあたたかいサポートから

(厚生労働省)

(厚生労働省)

主菜を毎食取り入れることで、良質のたんぱく質が摂れます。妊娠すると鉄の必要量が増すので、吸収率の良いヘム鉄を多く含む肉や魚(血合の部分)を摂りましょう。副菜を充実させることで、ビタミン、ミネラル、便秘予防になる食物繊維を摂れます。妊娠初期に特に必要だと言われる葉酸は緑黄色野菜や果物、豆腐などに含まれるので積極的に取り入れましょう。主食はエネルギーのもとになります。ご飯抜きはやめてね。パンは塩分、糖分、油分が含まれるので、摂りすぎに注意しましょう。

便秘予防には、お茶などの水分をしっかり摂ることも大切です。

つわりのときは、食べやすいものを、食べたいときに少量ずつ食べてください。お腹が空き過ぎると、吐き気を強く感じる人がいるので、自分の体調に合わせて食べましょう。冷たい方が食べやすいこともあるので試してもみて。
安定期に入り、つわりが治まってきたら、一日3回食べることを心がけます。欠食があると栄養不足に繋がるので気をつけてくださいね。体が冷えないように、温かいものを食べましょう。

妊娠の可能性がある人、妊娠を希望する人は、今からきちんと食べることを心がけてください。もちろん現在妊娠中の人も、面倒くさがらずにちゃんとご飯を食べてくださいね。若い女性のやせ、妊婦の体重増加不良や低栄養が、低出生体重児の割合を増やす原因になると言われています。ママ自身とお腹の赤ちゃんのために、色々な物を食べて、元気に妊婦さんの時期を楽しんでほしいなぁと思っています。

まわりの家族は、妊婦さんが不安な気持ちを抱え込んでしまわないように、サポートをお願いします。体調が良いときには散歩など、外に出る機会を作ってあげるのも良いですね。お腹の張りなど気になる症状がないときは、散歩など体を動かす機会は大切です♪

次回は「手づかみ食べ」についてお話する予定です。

~食べることが好きな子になる魔法は、家族の笑顔と「おいしいね!」~

妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針 厚生労働省
よくわかる小児栄養 ミネルヴァ書房
栄養の基本がわかる図解事典 成美堂出版

河本かわもと かよ栄養士

河本 かよ

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