台風１５号で被災されました皆さまに、お見舞い申し上げます。
一日も早く、日常が戻りますように祈っております。

日中はまだ暑い日もありますが、朝晩はすっかり涼しくなりましたね。夏の間の疲れが出てくる時期です。食事を摂る・睡眠をとるなどをして、体力の回復に努めてくださいね。
赤ちゃんや子どもに負けないパワーをつけましょう！

さて、ママ、パパ。ご自分の食事に気をつけておられますか？　今回は、食事の基本についてお話します。

自分の適量を知ろう

• 身長(ｍ)×身長(ｍ)×22 ＝標準体重(㎏)
• 標準体重(㎏)×　　(kcal) ＝一日の摂取カロリー(kcal)

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• 軽い労作（デスクワークが多い職業など）
  体重１㎏あたり、25～30kcal
• 普通の労作（立ち仕事が多い職業など）
  体重１㎏あたり、30～35kcal
• 重い労作（力仕事が多い職業など）
  体重１㎏あたり、35～kcal

子育て世代、特に幼児（1～3歳児）のママたちは、重い労作と同じくらいの身体活動と言われています。
例えば、身長160㎝のママだと...
1.6m×1.6m×22＝56.3㎏
56.3㎏×35kcal＝1971kcal...一日の摂取カロリー

• 妊娠中の場合：初期＋50kcal 中期＋250kcal 後期＋450kcal
  授乳中の場合：＋350kcal 自分の摂取カロリーにプラスしてください
• 一日の摂取カロリーのうち、間食は200kcal程度
  残りを3回に分ける。量は朝1：昼1：夕1が理想。朝と昼は、しっかり食べても良いが、夕飯は腹八分目に。夜にたくさん食べると、体重増加につながります
• 肥満傾向の方は少なめ
• 身体をよく使う仕事の方・スポーツをよくされる方は多め
• 8時までに食事を終えられることが理想ですが、仕事をしていると難しいと思います
  夕飯が遅くなる時の工夫...昼食から夕食までに8時間以上空く場合、夕方におにぎりやパン、果物など軽く補食を摂り、その分夕飯から減らす・夕飯に揚げ物など、油を多く使った料理を控える
• 習慣で朝食は食べない...3回決まった時間に食べることで、太りにくくなる
  特に朝ごはんは一日の活力になります。簡単なものでも良いので、食べたいですね。
  ママやパパはコーヒーだけという場合でも、子どもたちには朝食を用意して、食べさせてくださいね。成長期の子どもは、一日3回の食事と2回の間食（補食）が必要です。

塩分について

塩分を摂りすぎると高血圧に繋がります。

男性 8g/日
女性 7g/日
血圧の高い方 6g/日
1～2歳 3g未満/日

• パンやうどんのように、食材そのものに塩分が含まれることもあるので、パンに塗るバターの量、汁を全部飲まないなど気をつける
• 酢やレモンのような酸味をきかす
• 香辛料をつかう
• だしをとり、うま味を利用

以上のような工夫をして、塩分の取りすぎに注意をしましょう

※野菜や果物に多く含まれるカリウムと、お茶など水分をしっかり摂ることで、体内の余分なナトリウムを排出できます。ただし、果物の一日の目安量は200gまで。
子どもは、100g（1～2歳）150g（3～5歳）と言われているので、摂りすぎに注意してくださいね。

次回は、「大人の食事から取り分けメニューを考える」についてお話する予定です。

～食べることが好きな子になる魔法は、家族の笑顔と「おいしいね！」～

栄養士 河本かよ

参考文献：
栄養の基本がわかる図解辞典 成美堂出版
日本人の食事摂取基準 2015年版 第一出版
糖尿病食事療法のための食品交換表 日本糖尿病協会・文光堂
七訂 食品成分表 2017 資料編 女子栄養大学出版部