ちょっとひとやすみ♪番・外・編2014年09月11日
こんにちは！
わたし、おおさかパルコープのイメージキャラクターの"パル子"だよ。
パル子がいろんなところへお出かけして、見てきたことや思ったことを紹介するからよろしくね。
今回はなんと番外編！！
９月４日(木)に、枚方香里地域活動委員会のみなさんが、保健センターの管理栄養士 松本さんをまねいて『野菜を食べて健康になろう』っていう学習会をひらいたの。
そこで教えてもらった"夏野菜を使った料理"がとってもおいしかったので、レシピを５つ紹介するね！！
当日の様子だよ。
材料
| きゅうり | ２４０ｇ |
| みょうが | ２個 |
| 青ねぎ | ２０ｇ |
| 白すりごま | 小さじ４ |
| かつお節(個袋) | ２袋 |
| みそ | 大さじ２と２/３ |
| だし汁 | ４カップ |
作り方
| ① | だし汁は冷蔵庫で冷やしておく。 |
| ② | きゅうり→薄く輪切りにして塩を少々加えて軽くもむ。しんなりしたら水で洗ってしっかり絞る。みょうが→縦半分に切り、斜め薄切りにする。 青ねぎ→小口切りにする。 |
| ③ | すり鉢にごまと味噌を加えて混ぜ、だし汁でのばす。 |
| ④ | かつお節を加えてまぜ、きゅうりを入れて器に盛る。 |
| ⑤ | みょうがと青ねぎをのせる。 |
| ☆ お豆腐入れても美味しいよ♪ |
栄養価(１人分)
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム |
| 54kcal | 3.8g | 1.7g | 59mg |
| 鉄 | 食物繊維 | 塩分 | |
| 0.8g | 1.8g | 1.5g |
材料
| ４人分 | |
| 冬瓜 | １/８個(３６０ｇ) |
| 梅干 | 実の部分２０ｇ |
| 鶏ひき肉 | １００ｇ |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ１ |
| サラダ油 | 小さじ２ |
| 片栗粉 | 大さじ１ |
作り方
| ① | 冬瓜→皮をむいて種をとり、３～４cm角くらいに切る。梅干→実を細かく刻む。 |
| ② | 鍋にサラダ油を熱し、鶏ひき肉を炒める。肉の色が変わったら、水２カップを注ぎ、鶏がらスープの素を加えて煮る。煮立ったらアクをすくい、冬瓜を加えて弱火で１５～２０分ほど煮る。 |
| ③ | 冬瓜が柔らかくなったら、取り出して器に盛る。残りの煮汁に倍量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。 |
| ④ | 飾り用の梅干を少し残して、③の煮汁に溶き入れる。あんを冬瓜にかけ、梅干を上に飾る。 |
栄養価(１人分)
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム |
| 85kcal | 5.7g | 4.2g | 23mg |
| 鉄 | 食物繊維 | 塩分 | |
| 0.5g | 1.3g | 1.4g |
材料
| ４人分 | |
| ズッキーニ | １本(１８０g) |
| むきえび | ４０ｇ |
| 玉ねぎ | ６０ｇ |
| 人参 | ２０ｇ |
| しめじ | ２０ｇ |
| にんにく | １/２かけ |
| オリーブ油 | 小さじ１ |
| 塩 | 小さじ１/４ |
| こしょう | 少々 |
| 溶けるチーズ | ３０ｇ |
作り方
| ① | ズッキーニは縦半分に切り、皮を厚めに残してスプーンでくりぬく。 |
| ② | むきえびは粗く刻む。 |
| ③ | 玉ねぎ・人参・しめじ・にんにくはみじん切りにする。 |
| ④ | フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが出てきたら、えび・玉ねぎ・人参・しめじを加え、塩こしょうを加えてしんなりするまで炒める。 |
| ⑤ | くりぬいたズッキーニに④をつめ、溶けるチーズをのせてオーブントースターで約１０分、チーズが溶けて焦げ目がつくまで焼く。(途中焦げそうならアルミホイルをかぶせる) |
栄養価(１人分)
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム |
| 63kcal | 4.7g | 3.5g | 74mg |
| 鉄 | 食物繊維 | 塩分 | |
| 0.4g | 1.2g | 0.5g |
材料
| ４人分 | |
| なす | ４本(２００ｇ) |
| おくら | ８本(１２０ｇ) |
| 青じそ | ２枚 |
| ごまソース | |
| 練りごま | 大さじ１ |
| 砂糖 | 大さじ１ |
| しょうゆ | 大さじ１ |
| 酒 | 大さじ１/２ |
| 米酢 | 大さじ１/２ |
| すりごま | 大さじ１ |
作り方
| ① | なすはへたを取り除いて縦半分に切り、３分ほど水にさらして水気を切る。電子レンジ専用の紙ペーパーを敷いた耐熱皿に並べてラップをし、電子レンジ(６００ｗ)に４～５分かける。そのまま少し蒸らして長さを半分に切り、さらに薄く切る。水気を切って冷蔵庫で冷やしておく。 |
| ② | おくらはへたの処理をしてから縦半分に切り、耐熱容器に入れてラップをして電子レンジで１分加熱する。 |
| ③ | 青じそは細かい千切りにする。 |
| ④ | ごまソースの材料を順に混ぜる。 |
| ⑤ | 器に①②を盛り付け、ごまソースを適量かけ、青じそをのせる。 |
栄養価(１人分)
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム |
| 55kcal | 2.2g | 1.8g | 57mg |
| 鉄 | 食物繊維 | 塩分 | |
| 0.5g | 2.8g | 0.7g |
材料
| ４個分 | |
| トマト | ２００ｇ |
| 玉ねぎ | ６０ｇ |
| ハム | ４枚(４０ｇ) |
| 溶けるチーズ | ６０ｇ |
| レタス | ２０ｇ |
| 春巻きの皮 | ４枚 |
| オリーブ油 | 大さじ１/２ |
作り方
| ① | とまと→上下を薄く切り取って平らにし、４等分になるように輪切りにする。厚さは１ｃｍくらいがよい。
玉ねぎ→ごく薄切りにする。 レタス→ちぎる。 |
| ② | 春巻きの皮に、ハム・トマト・チーズをかさね、玉ねぎ・レタスをのせ、皮をふろしき包みにする。 |
| ③ | フライパンにオリーブ油を熱し、皮の重ね目を下にして並べ入れる。両面がこんがりするまで焼く。 |
栄養価(１人分)
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム |
| 156kcal | 7.1g | 8.1g | 114mg |
| 鉄 | 食物繊維 | 塩分 | |
| 0.2g | 0.8g | 0.9g |
おいしそうでしょ？？パル子、おなかへってきたよー・・・今日はどれ作ろうかな。 みなさんも、夏が終わる前にぜひ一度作ってみてね！！
学習会の詳しい内容は、１０月２７日発行予定のぱるタイムにのるので、また読んでみてね♪
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